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Nutrición después de los 70: Guía para las necesidades nutricionales de los adultos mayores

Nutrición después de los 70

actualizado el 21 de enero de 2021

Si usted tiene más de 70 años, algunas de sus necesidades nutricionales son diferentes a las de otras poblaciones. La necesidad de calorías disminuye a medida que envejecemos, pero es posible que necesitemos más cantidad de otros nutrientes fundamentales.

Cuántas calorías

La cantidad de calorías que usted necesita depende de cuánta actividad física realiza. El USDA define un estilo de vida sedentario como aquel en el que una persona se limita a las actividades de la vida cotidiana. Si usted camina vigorosamente más de 3 millas diarias, se lo considera una persona activa. Necesitará más o menos calorías de las recomendadas si no es capaz de mantener un peso saludable.

  • Un hombre sedentario mayor de 70 años requiere aproximadamente 2,000 calorías, y deberá consumir unas 2,600 calorías al día si es una persona activa.
  • Una mujer mayor de 70 años debería comer entre 1,600 a 2,000 calorías a diario según sea una persona sedentaria o activa.

Cuántas proteínas

De acuerdo a las Guías Alimentarias para Estadounidenses (Dietary Guidelines for Americans 2020-2025), entre un 10-35% de las calorías diarias consumidas deben ser proteínas provenientes de la carne vacuna, pollo, pescado, legumbres y productos lácteos.

Por ejemplo:

  • Un hombre sedentario debe planificar una ingesta de 50-175 gramos/día
  • Una mujer sedentaria debe planificar una ingesta de 40-140 gramos/día

Una porción de carne magra vacuna, ave, cerdo o pescado equivale al tamaño de un mazo de cartas o de la palma de su mano. Esta porción equivale aproximadamente a 3 onzas o 21 gramos de proteínas.

Otras fuentes de proteínas:

  • 5 onzas de yogur griego = 12-18 gramos
  • 1/2 taza de legumbres = 6-9 gramos
  • 8 onzas de leche de vaca = 8 gramos
  • 8 onzas de leche de soja = 7 gramos
  • 1 onza (el tamaño de su dedo pulgar) de queso duro = 7 gramos
  • 2 cucharada de mantequilla de maní = 7 gramos
  • 3 onzas de tofu = 6 gramos
  • 1/4 taza de frutos secos = 4-6 gramos

Cuánta fibra

Deberá comer una variedad de frutas, verduras, legumbres y granos enteros para llegar a la cantidad recomendada de 14 gramos/1,000 calorías de fibras a diario. Esto significa al menos 28 gramos de fibras/día para los hombres y 22 gramos de fibras/día para las mujeres.

Fuentes de fibra:

  • 1 tazas de lentejas, hervidas = 15.5 gramos
  • 1 taza de frijoles negros, hervidos = 15 gramos
  • 1 taza de guisantes verdes, hervidos = 9 gramos
  • 1 taza de frambuesas = 8 gramos
  • 1 taza de fideos integrales, cocidos = 6 gramos
  • 1 taza de quinoa cocida o avena instantánea cocida o 1 panecillo de salvado de avena = 5 gramos
  • 1 taza de broccoli en trozos, hervido = 5 gramos
  • 1 manzana mediana con piel = 4.5 gramos
  • 1 papa mediana al horno = 4 gramos
  • 1 onza (23 unidades) de almendras = 3.5 gramos
  • 1 naranja mediana, 1 banana mediana o 1 taza de fresas = 3 gramos

Cuántos carbohidratos

Tanto los hombres como las mujeres dentro de este rango etario deben asegurarse de ingerir entre un 45-65% de sus calorías diarias provenientes de carbohidratos.

Por ejemplo:

  • Un hombre sedentario debe planificar una ingesta de 225-325 gramos/día
  • Una mujer sedentaria debe planificar una ingesta de 180-260 gramos/día

Fuentes de carbohidratos:

  • 1 taza de pasta o arroz cocido = 45 gramos
  • 1 papa mediana al horno = 40 gramos
  • 6″ de banana = 30 gramos
  • 6″ de pan pita = 30 gramos
  • 1 batata mediana = 25 gramos
  • 1/2 taza de legumbres cocidas = 18-22 gramos
  • 6″ de mazorca de maíz = 20 gramos
  • 1 onza (10- 5) de papas fritas = 15-20 gramos
  • 1/2 taza de hummus = 15-20 gramos
  • 1 rodaja de pan = 10-20 gramos
  • 6″ de tortilla de harina = 15 gramos
  • 1/2 taza de frutos secos mixtos = 14 gramos
  • 1 manzana mediana, 12 cerezas, 15 uvas, 1 kiwi pequeño o 1 taza de melón = 15 gramos
  • 1 taza de frambuesas, 2 cucharadas de pasas de uva o 1 naranja mediana = 15 gramos
  • 1 cucharada de jalea o mermelada, miel, azúcar o jarabe = 15 gramos
  • 1/2 taza de crema de trigo o avena cocidos con agua = 12-15 gramos
  • 6″ de tortilla de maíz = 12 gramos
  • 1 taza de fresas en mitades o sandía en trozos = 12 gramos
  • 1 taza de leche de vaca = 12 gramos
  • 1 taza de yogurt griego= 10 gramos

Cuántas grasas

Las Guías Alimentarias para Estadounidenses 2020-2025 establecen que los adultos mayores, tanto hombres como mujeres, deben ingerir solamente entre un 20-35% de sus calorías diarias provenientes de las grasas.

Por ejemplo:

  • Un hombre sedentario debe consumir 44-78 gramos de grasas por día
  • Una mujer sedentaria debe consumir 36-62 gramos de grasas por día

Fuentes de grasas:

  • 1 cucharada de aceite de oliva = 14 gramos
  • 1 cucharada de mantequilla de maní = 8 gramos
  • 1/2 taza de frutos secos mixtos = 36 gramos
  • 1 cucharada de manteca = 12 gramos
  • 1 taza de leche entera = 8 gramos
  • 1 palta = 29 gramos

Vitaminas y minerales

Algunas de las necesidades de micronutrientes aumentan a medida que uno envejece. Comer una variedad de alimentos integrales (granos fortificados, proteínas de calidad, frutas y verduras) a diario ayudará a satisfacer sus necesidades de vitaminas y minerales.

Tanto los hombres como las mujeres deben procurar alcanzar las 600 unidades internacionales de vitamina D a partir de pescados, yema de huevo, alimentos fortificados y suplementos diarios.

La cantidad ácidos estomacales que usted produce disminuyen con la edad o con ciertos medicamentos. Esto puede ocasionar una deficiencia de vitamina B-12 y síntomas compatibles con depresión y fatiga. Los suplementos y alimentos fortificados, como jugo de naranja, leches y yogures son generalmente bien absorbidos por el organismo. Se deben obtener  2.4 microgramos de vitamina B-12 a diario.

La cantidad de vitamina B-6 que usted necesita aumenta a medida que envejece. Necesitará 1.7 miligramos diarios si es hombre y 1.5 miligramos si es mujer. Coma pollo, pescado, papas y frutas para satisfacer sus necesidades de vitamina B-6.

Si tiene dudas con respecto al consumo de nutrientes consulte a su médico o a un nutricionista dietista registrado.

Referencias:

Dietary Guidelines for Americans 2021-2025

Iowa Department of Public Health

John Hopkins Medicine 

Mayo Clinic

Michigan Medicine

DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Esta información está diseñada para uso exclusivo del cliente y no representa el consejo de un profesional médico. Comuníquese con su médico para obtener consejos explícitos sobre su prescripción y / o programa de alimentación.

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